आईएमेट्रिक व्यायाम आप अपने डेस्क पर कर सकते हैं

क्या आप एक डेस्क-बाउंड उद्यमी हैं? यदि हां, तो आपको इस तथ्य के लिए थोड़ा अतिरिक्त व्यायाम करना होगा कि आप पूरे दिन बैठे हैं व्यायाम भी तनाव को कम करेगा, अपनी ऊर्जा बढ़ाएं और अपने मन को साफ करें लेकिन जिम समय की बर्बादी की तरह लग सकता है यह एक समस्या है - यह 45 मिनट की तैयारी, यात्रा, और सफाई का अतिरिक्त 45 मिनट है।

अपनी नई किताब, उद्यमी आहार में: स्वास्थ्य, वजन घटाने, और स्वस्थ रहने के लिए ऑन-द-गो प्लान (मूल्यों की तुलना करें), लेखक टॉम वीडे आपको आठ सरल अभ्यास प्रदान करता है जो आप कर सकते हैं अपने कार्यालय को छोड़ने के बिना ताकत, स्वर और लचीलेपन का निर्माण, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहले से ही किस स्थिति में हैं

क्विक-स्टार्ट व्यायाम

अपने सबसे बुनियादी स्तर पर व्यायाम आपकी मांसपेशियों, हड्डियों और दिल से ज्यादा कुछ नहीं है, क्योंकि वे काम करने के लिए तैयार थे - आगे बढ़ने के लिए और यहां तक ​​कि भीड़ भरे शेड्यूल के साथ, आप शारीरिक गतिविधि को अपने जीवन में लगभग कहीं भी और कम से कम उपकरण के साथ काम कर सकते हैं

यदि आप कार्यालय में हैं, तो इस सत्र को पूरा करने के लिए सुबह या दोपहर में 15 मिनट का ब्रेक लें - और घर जाने से पहले आपको अपनी बेल्ट के नीचे अपनी पहली कसरत पड़ेगी। यदि आप घर पर हैं, तो दोपहर के भोजन से पहले 15 मिनट या रात का खाना बाहर निकलकर रोज़ाना करें। आंदोलनों विनोदी हैं - आप उन्हें "चुपके" अभ्यास के रूप में सोच सकते हैं।

यह पहला कदम आपके जीवन में अधिक फिटनेस और आहार में परिवर्तन के लिए एक स्प्रिंगबोर्ड के रूप में काम करेगा। और एक बार जब आप इन आंदोलनों को सीखते हैं, तो अधिक चुनौतीपूर्ण आदत बदलना आसान हो जाएगा। लेकिन जब आप अधिक उन्नत हो जाते हैं, या यदि आप अभी भी हैं, तो ये सरल अभ्यास दिन के दौरान एक ताज़ा ब्रेक प्रदान करते हैं।

वे अपरिहार्य समय के लिए एक तेज़ कसरत के रूप में भी काम कर सकते हैं जब आपका कार्यक्रम लंबे समय तक व्यायाम के लिए बहुत व्यस्त है।

फिर भी, यदि आप इन अभ्यासों को छोड़ने और इस अध्याय की क्रिया योजना को छोड़कर अन्य इस पुस्तक के साथ कुछ नहीं करते हैं, तो आप अपने शरीर और मन के लिए कुछ शक्तिशाली करेंगे।

शब्दावली पर एक नोट: एक "पुनरावृत्ति" या "प्रतिनिधि" एक दिए गए व्यायाम की एक पूरी गति है

ए "सेट" क्रम में किया गया एक दिया संख्या दोहराव है। प्रत्येक व्यायाम के लिए एक सेट करके शुरू करें - यदि आपको अच्छा लगता है, तो आप दूसरे सेट जोड़ सकते हैं इस सप्ताह दो सत्र करें

शक्ति व्यायाम

चेयर लेग एक्सटेंशन
मांसपेशियों को मजबूत बनाया गया: क्वैड्रिसेप्स (जांघों)
कुर्सी के पीछे के खिलाफ अपनी पूंछ को दबाएं यदि कुर्सी समायोज्य है, तो ऊंचाई को स्थानांतरित करें ताकि आपके जांघ जमीन पर समानांतर हो। सीढ़ी पैड के किनारे या किनारों को हल्के से समझें अपनी पीठ को सीधे और सीधे आगे देखकर, धीरे-धीरे अपने पैरों के साथ अपने दाहिने पैर का विस्तार करें जो आपके पिंड की तरफ फ्लेक्स है। आंदोलन के शीर्ष पर, आपके पैर को पूरी तरह से विस्तारित किया जाना चाहिए, लेकिन अपने घुटने को जबरन बंद नहीं करना चाहिएधीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 10 दोहराव करो, फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं (यह एक सेट है)।

आइसमेट्रिक हाथ प्रेस
स्नायु को मजबूत किया गया: मछलियां, बाली, छाती
अपनी कुर्सी में बैठकर सीधे अपने सीने के सामने हाथ पकड़ो और उन्हें एक साथ दबाएं। सुनिश्चित करें कि आप पूरे व्यायाम में सांस लेना जारी रखें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करो, फिर चार और बार दोहराएं।

दीवार पुश-ऑफ
स्नायु को मजबूत बनाया गया: छाती, बाहुली, कंधे
दीवार से तीन फीट तक खड़े हो जाओ, और अपने हाथों को दीवार के ऊपर घुमाएं, कंधे-चौडाई के अलावा

धीरे धीरे अपने कोहनी को ठोकर करके अपने शरीर की ओर दीवार को कम करें जब आपके कोहनी अपने धड़ के साथ गठबंधन कर रहे हैं, वापस ऊपर धक्का। 10 पुनरावृत्तियों करो अपने डेस्क का प्रयोग करके यह व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण बनाओ: कई फुट दूर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को डेस्क के किनारे पर रखें, कंधे-चौड़ा अलग। फिर अपने कोहनी को फेंककर अपने शरीर को ऊपर उठाने और घटाना दोहराएं।

ओवरहेड प्रेस
स्नायु को मजबूत बनाया गया: कंधे
अपनी कुर्सी में बैठकर, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें जिससे कि आपके बाएं हाथ आपके बाएं कंधे के सामने हों, और आपका दाहिना हाथ आपके दाहिने हाथ के सामने है कंधे। आपके कोहनी को कंधे-स्तर के नीचे थोड़ा सा पक्षियों से बाहर जाना चाहिए। हल्के ढंग से अपनी मुट्ठी झुकाएं जिससे आगे का सामना कर रहे हथेलियां होंगी। इसके बाद, पूरी तरह से अपने कोहनी को बिना ताला लगाते हुए विस्तारित करें, अपने हाथों को अपने सिर पर केंद्र की ओर बढ़ते हुए।

धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें पूर्ण 10 प्रतिनिधि व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, एक किताब का उपयोग करें, ओवरहेड दबाएं।

ड्राइंग-इन पैनेएव्हर
स्नायु को मजबूत बनाया गया: मध्य-धारा
अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठकर सीधा पैड के किनारे या किनारों को पकड़कर बैठो। आप अपने कूल्हों पर अपने हाथों से भी खड़े हो सकते हैं, कंधे-चौड़े पैर अलग-अलग कर सकते हैं। इसके बाद, अपना पेट ऊपर खींचें और जहां तक ​​संभव हो - अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचने के बारे में सोचें पांच से दस की संख्या के लिए उस स्थिति को पकड़ो, फिर रिलीज़ करें 5 से 8 दोहराव करो

लचीलापन व्यायाम

साइड बेंड
मांसपेशियां फैली हुई हैं: पीछे और बाजूएं
अपनी पीठ के साथ अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठो, और अपनी उंगलियों को अपने हथेलियों से अलग करना, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर पहुंचे, फिर कमर से बायीं ओर झुकें और पकड़ो। Nex, टी सही करने के लिए दुबला और पकड़ो।

क्रॉस आर्म
मांसपेशियों को बढ़ाया: ऊपरी पीछे
सीधे बैठो और कंधे के स्तर पर अपने ऊपरी शरीर में अपने दाहिने हाथ को ले आओ आपकी कोहनी को थोड़ा मोटा होना चाहिए अपने बाएं हाथ से, कोहनी के ठीक ऊपर अपने दाहिने हाथ के नीचे पकड़ो धीरे से अपने सीने पर अपनी दाहिनी बांह को बायीं तरफ खींचें और पकड़ो। अपने कंधों को नफरत न करें - उन्हें आराम से रखें आपके ऊपरी शरीर में अपने बाएं हाथ के साथ दोहराएं।

गर्दन का विस्तार
मांसपेशियों को बढ़ाया: गर्दन
बैठो या सीधे अपने सिर के साथ खड़े हो जाओ धीरे-धीरे आपके सिर को सही रूप से ठीक से संभव के रूप में बंद करें और पकड़ो, फिर धीरे से बाएं मुड़ें और पकड़ोइसके बाद, अपने सिर को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर झुका और पकड़ो। अपने सिर को नीचे झुकाव से बचें - इसका वजन लगभग 10 पाउंड है, इसलिए यह आपके ऊपरी रीढ़ पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है।